Le sommeil: comment mieux dormir?

Les conditions biologiques

Le sommeil et le bruit
Il est préférable de dormir dans le calme et, si possible, loin du bruitdans les situations de la vie quotidienne, c'est bien le " trop de bruit " qui pose problème. La réduction des nuisances sonores ne garantit certes pas un sommeil de qualité, mais elle en constitue assurément l'un des facteurs prédominants.
Il est également prouvé maintenant que le bruit est beaucoup plus nocif la nuit, pendant le sommeil, que pendant la journée, en particulier pour les enfants. Sans que nous en ayons conscience, le bruit nocturne modifie la tension artérielle et de nombreuses constantes biologiques de l'organisme.

Aménagez votre environnementLes couleurs doivent être apaisantes (bleu, vert, blanc) et le mobilier sobre. Utilisez des lumières discrètes et indirectes et une température pas trop élevée (18°C à 20°C au maximum).
Pensez à humidifier l'atmosphère de votre chambre, surtout si vous avez un chauffage central, en posant par exemple un verre d'eau sur le radiateur. Si vous habitez à côté d'une rue bruyante, pensez au double vitrage et installez des rideaux épais qui atténueront sensiblement le bruit.
Le lit peut être dur ou souple, cela n'a pas réellement d'importance et dépend des goûts de chacun.
Un lit dur est préférable pour éviter les problèmes de douleur de dos. On dit souvent que l'on dort mieux si l'on s'installe la tête au nord. Rien n'est prouvé, mais vous pouvez toujours essayer.

L'importance des habitudes.
Nous observons tous un rituel au moment de nous endormir : prendre un bain, lire quelques pages, écouter de la musique.
Tous ces rituels favorisent l'endormissement, surtout chez les enfants, qui ont souvent des habitudes très précises, exigeant une histoire, une peluche, une porte ouverte ou fermée, une lumière allumée ou éteinte... Respectez ces rituels qui aident les enfants à s'endormir dans le calme.

L'hygiène est une condition trop souvent oubliée. Pourtant, ne serait-ce que pour des raisons psychologiques, il s'agit d'un point non négligeable. Il est si agréable de se plonger dans des draps propres et sentant le frais !

La température et l'humidité
Certains ressentent la nécessité impérieuse de dormir la fenêtre ouverte, d'autres ne cherchent qu'à s'enfouir le plus profondément sous les couettes les plus chaudes, même en été. Le degré d'humidité de l'air ne doit pas être négligé.
Si la moiteur des nuits tropicales peut constituer une gêne, c'est en réalité plutôt la sécheresse excessive des chambres à coucher occidentales qui pose problème, notamment à cause d'un chauffage trop important. Soyez vigilant à cet égard et pensez, en particulier, à installer des humidificateurs d'air dans les chambres d'enfants

Le degré de luminosité est également important. Certains aiment dormir dans le noir absolu, tous volets fermés, alors que d'autres préfèrent être réveillés par la lumière du jour.
C'est affaire d'habitude personnelle, aucune règle n'existe en la matière. Une chambre bien hermétique à la lumière est souvent un excellent somnifère... mais souvenez-vous toutefois que certains (principalement les enfants) ont un besoin impérieux de lumière, qui leur permet de combattre l'anxiété. Respectez, dans ce cas, cette volonté, mais adoptez une source de lumière très diffuse, la moins crue possible, en bannissant le néon.

L'exercice physique pratiqué dans la journée influe sur notre sommeil, ce qui revient à formuler cette règle d'or : une activité sportive exercée plusieurs heures avant l'endormissement est un excellent moyen de favoriser le sommeil et de vaincre l'insomnie, mais un exercice physique intense accompli peu de temps avant de s'endormir est, en revanche, néfaste

Les repas trop importants, trop gras et/ou trop alcoolisés sont à éviter le soir.
En effet, ils entraînent une digestion longue et difficile, préjudiciable à un bon sommeil. Le café d'après-dîner est également à éviter, mais il n'est pas rare que les personnes qui assimilent lentement la caféine soient conduites à s'abstenir de café également dès le milieu de l'après-midi, voire même, parfois, dès le déjeuner.
À un degré un peu moindre, il en est de même pour le thé, et toutes les boissons à base de cola qui sont aussi des excitants.
Le chocolat et l'orange peuvent également être rangés dans cette catégorie.
Il est donc nettement préférable de remplacer tous ces produits excitants par une tisane sédative, de tilleul par exemple.
Le tabac est également à proscrire, car c'est aussi un excitant, mais il est vrai que les gens habitués à fumer une dernière cigarette avant de dormir ont souvent les plus grandes difficultés à trouver le sommeil si elle leur manque, car elle devient, pour l'organisme, une sorte de signal précédant l'endormissement. Faute de ce signal, le sommeil est parfois difficile à trouver.

Les conditions psychologiques sont sans doute encore plus déterminantes.
Pour pouvoir trouver le sommeil, il faut être le plus détendu, le plus serein possible. Toute activité intellectuelle intense, tout conflit, tout sujet de préoccupation est un obstacle à l'endormissement.
Il faut libérer au maximum son esprit de tous les sujets de préoccupation qui ont émaillé la journée.
Quelques pages de lecture peuvent contribuer à marquer cette rupture avec le monde extérieur, favorisant ainsi l'endormissement ou quelques instants de relaxation ou un massage de relaxation entre conjoints favoriseront l'endormissement.

Que faut-il penser des somnifères ?

Ils peuvent, lorsqu'ils sont employés temporairement et avec parcimonie, être d'un grand secours aux insomniaques. Encore faut-il bien connaître leurs caractéristiques...
Le sommeil provoqué par les hypnotiques n'est pas naturel : il modifie la structure du sommeil, en diminuant la durée des deux stades les plus importants, le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond.
Quel que soit le soin apporté à l'étude des doses nécessaires et du temps d'élimination du produit par l'organisme, des effets se font toujours sentir après le réveil, amoindrissant ainsi la qualité de la concentration et de la production intellectuelle et physique des utilisateurs d'hypnotiques.
L'effet des hypnotiques, benzodiazépines comprises, se réduit avec le temps. De ces remarques, on peut tirer les règles d'emploi des hypnotiques, ou somnifères :
- Ils ne doivent être utilisés qu'après prescription par un médecin. Il faut se méfier des " conseils amicaux " incitant à employer tel ou tel " produit miracle "
- Les enfants doivent être le plus possible préservés de ces produits.
- Il faut absolument éviter d'absorber de l'alcool lorsque l'on prend des hypnotiques.
- Le traitement doit avoir une durée limitée, la plus courte possible
- L'arrêt du traitement doit être progressif.
- Des professionnels dont la vigilance est requise à chaque instant, tels que les conducteurs de véhicules, doivent employer ces produits avec beaucoup de prudence.
- La toxicité des hypnotiques est accrue chez les sujets âgés. En cas de nécessité, il faut des doses réduites et des produits rapidement assimilés.